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电商设计师 三高患者必看：实现饮食三高共管的秘诀

在中国，高血压、糖尿病和血脂异常被统一称为“三高”，并常常在同一个体中共同存在。据最新数据显示电商设计师，我国18岁及以上的人群中，患有高血压、糖尿病和血脂异常的比例分别达到了27.8%、12.4%和33.8%。

2018年中国健康与养老追踪调查（ChinaHealth）的数据进一步证实了这一点。

对于“三高”患者来说，饮食管理是至关重要的第一步。这需要做到“三低”，即低盐、低脂、低糖。具体来说，以下几个方面需要关注。

首先，应保持食物多样化，能量适宜，主食定量，饮食清淡，食养有道，规律进餐。

推荐碳水化合物提供的能量比例为45-60%，总脂肪占比为20%-35%；蛋白质供能比15-20%，并确保优质蛋白占总蛋白的一半以上。

减少精白米、面的摄入，增加全谷物及杂豆类、薯类，保证此类占据碳水化合物1/4-1/2。

其次，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，建议饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过2%，其中油炸食品、加工肉类等及五花肉、猪肋条、牛腩、起酥油、人造奶油等含饱和脂肪酸及反式脂肪酸多，避免食用。

蛋白质建议选择奶类（脱脂或低脂）、鱼虾及大豆制品。

每日膳食中包含35-40g膳食纤维，其中水溶性膳食纤维建议7-13g，新鲜蔬菜每日500g左右电商设计师，且深色蔬菜占一半以上。水果200-350g，建议食用草莓、杏、蓝莓、杨桃等低升糖指数水果。

食盐摄入量限制在5g/天以内，减少隐形盐摄入，比如酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱等。

成人建议足量饮水，每日饮水量1500ml以上；高龄且心功能欠佳的患者可以适当减少，可根据尿量+500ml左右摄入水量。

再次，电商设计师遵从健康饮食模式。

例如终止高血压饮食（DASH饮食）、地中海饮食模式、中国心脏健康膳食模式等。

最后，规律进餐，合理分餐。进餐尽量做到定时定量。

所谓定时即每餐进食时间相对固定，比如早上7点进食早餐、中午12点中餐、下午6点进食晚餐等。

定量讲究的是每餐定量，且符合总量不超原则，比如可以按照三餐各1/3分配，也可以按照早餐1/5中餐2/5.晚餐2/5，注意细嚼慢咽，不暴饮暴食，戒烟限酒，注意进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后主食。

对于肥胖和超重的人群应控制总能量摄入，可根据减重目标在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。

适当的运动也有助于饮食共管达标。

减少静坐时间，连续静坐时间不超过60分钟。

增加有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练，建议用餐后1小时后运动，避免低血糖的发生。

常见的有氧运动形式包括快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞机、球类活动等。抗阻训练主要是抗阻健身器材、哑铃、杠铃、弹力带等。

每周运动时间建议150分钟，每次30-60分钟，每周3-5次。

对于糖尿病患者，血糖低于3.9mmol/L禁止进行高强度运动，1型糖尿病运动前的血糖应在7-10mmol/L之间，2型糖尿病运动前的血糖应在5-13.9mmol/L之间。

普通人也同样适用

“三高”饮食共管的建议不仅适用于“三高”患者电商设计师，健康人群也可以参照执行。这样，我们可以有效降低“三高”患病率，实现“三高”管理的前移，从而更早地迎来心脑血管疾病的拐点。